Норма калорий в день женщине, Норма калорий в день: как ее рассчитать и нужно ли это
В основном величина этого показателя зависит от следующих факторов: пол, возраст, вес и уровень физической нагрузки. Имей в виду, что хоть эта концепция и кажется очень простой, заболевания, гормональные изменения, генетика и возраст могут тормозить процессы похудения либо же необходимого набора веса. Чем полезен яблочный уксус для организма и как его принимать Здоровье. Подсчет калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса.
Для мужчины суточная норма калорий с ростом см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение ,3 ккал. Для женщины норма калорий с ростом см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму , ккал. Ей требуется ,02 ккал в сутки.
Ему требуется ,9 ккал в сутки. Где «х» — это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях.
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов. Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса — Бенедикта. Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:.
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса — Бенедикта. Женщина 31 года и весом 49 кг ростом см, ведущей сидячий образ жизни, ,28 ккал требуется в сутки. Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом см, ведущей сидячий образ жизни, ,28 ккал требуется в сутки.
После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя. Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать Расчет нормы калорий позволяет подобрать идеальное меню для человека. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма. Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров — возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей.
Тем не менее, сделать это возможно — по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям. В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в ккал.
С 31 до 50 лет — в ккал. Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны , и ккал. Для спортсменов и активных людей — , и ккал соответственно.
Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от до ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет — ккал.
Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен ккал. В возрасте от 26 до 50 лет — ккал и в возрасте старше 50 около ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны , и соответственно. Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса : желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес — напротив, увеличить.
Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов. Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу — основное «топливо» для человека. Потребляя калории, тело распределяет полученную энергию по тканям, органам и системам, а не торопится сразу же все откладывать в жировые запасы.
Для начала у него есть куда более интересные и важные дела — например, поддержка нормальной работоспособности дыхательной и кровеносных систем, образование новых и регенерация старых тканей. Не стоит пытаться обмануть систему по принципу «хочешь есть — попей воды». Если в течение дня вы не будете получать достаточно топлива, тело рано или поздно начнет давать сбой.
Есть даже такое понятие, как «показатель базального метаболизма» — количество калорий, которое необходимо потреблять каждому, чтобы просто поддерживать свое существование. У взрослых с нормальным весом этот показатель составляет килокалорий для женщин и килокалорий для мужчин.
Остальное сжигается вместе с любым из видов физической активности. Сразу стоит оговориться: суточная норма калорий не равна показателю базального метаболизма. Последний определяет лишь то, какое количество из потребленного топлива пойдет на функции организма в состоянии покоя. Вся остальная жизнь — спорт, работа, семья и так далее — требует куда больше калорий. А ведь надо еще стараться держать баланс, чтобы не уйти в избыток. Вот здесь и приходит на помощь расчет суточной нормы калорий.
В основном величина этого показателя зависит от следующих факторов: пол, возраст, вес и уровень физической нагрузки. Очевидно, офисному работнику требуется гораздо меньше калорий, чем спортсмену. Также на результат расчета влияет конечная цель выбранного режима питания — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы. Самые низкие суточные нормы потребления калорий — у детей и подростков. Взрослому от 17 до 60 лет нормальной комплекции и с умеренным уровнем физической активности необходимо потреблять около килокалорий для женщин и килокалорий для мужчин.
Если бы такой деликатный показатель, как суточная норма калорий, можно было филигранно вычислить с помощью лишь онлайн-калькулятора или формулы из одной строки, все диетологи мира давно остались бы без работы.
Впрочем, за спрос денег не берут — лучше знать в общих чертах, чем не знать вовсе и постоянно тревожиться. Рассмотрим две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий. Первая попытка человечества понять, а сколько вообще надо есть, состоялась еще лет назад, но по каким-то причинам все еще сохраняет актуальность.
Разработали формулу американский химик, физиолог и диетолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с неожиданно ботаником Джеймсом Артуром Харрисом.
Совместный труд ученые опубликовали при всемирно известном университете Карнеги.
Сама формула выглядит следующим образом:. Но есть один нюанс. Эта формула изначально была рассчитана только для людей средней комплекции и с умеренным уровнем физической активности. Современные онлайн-калькуляторы усовершенствовали ее уже с учетом доработок других диетологов — например, Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора.
Неудивительно, что за столетие условия жизни, питание и режим физической активности среднестатистического человека заметно изменились. В году группа американских нутрициологов под руководством Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора переосмыслила уравнение Харриса-Бенедикта.
