Эмоциональное напряжение и мышечные зажимы
Осторожно, энтеровирус! Зарядка, бассейн, фитнес-центр являются здесь палочкой-выручалочкой. Посмотреть все статьи с меткой Фейсфитнес. Таким образом — подавление любого эмоционально значимого материала сопровождает такой базовый компонент, как актуальное психофизическое состояние, интенсивность нейрогуморальных процессов, изменения в функционировании внутренних органов.
В первую очередь,мыслительное. Человек много думает, причем, не всегда правильно и полезно. В голове у него образуется «мысленная жвачка» — он постоянно крутит целый каскад навязчивых мыслей, воспоминаний и прогнозов. Следующий этап — эмоции, когда рассуждения приводят человека в повышенное эмоциональное состояние. Раздражение, обиды, тревоги, страхи, гнев становятся частыми спутниками. Как говорил великий мыслитель ЛаоЦзы: « Будьте внимательны к вашим мыслям — они начало ваших поступков».
Они и заводят человека в стресс. Это скрытый этап, когда еще ничего не видно. А вот, когда человек начинает замечать у себя «эмоциональный пожар», когда он постоянно на взводе, его все бесит, есть выраженные эмоции, то это является сигналом о том, что он находится в стрессе. В большинстве случаев, это эмоции, не адекватные внешней ситуации. Чем чаще они возникают, тем больше поводов говорить уже о хроническом стрессе.
Человек не успевает восстановиться от одного стресса, как переходит в другой.
У него возникает состояние неврастении — нервного истощения. Здесь его поджидает уже следующий этап, когда к мыслительному и эмоциональному напряжению подключается телесное. Наиболее часты реакции со стороны мышечной системы. Чем больше человек волнуется, тем больше он приходит в состояние мобилизации.
Волнение означает неприятности. А неприятности, в свою очередь, означают какие-то проблемы во внешнем мире, которые надо оперативно решать. И помогают в этом чаще всего мышцы. Отрицательные эмоции — сигнал опасности.
Физиологи в течение 20 века вывели основную физиологическую формулу реакции на опасность — либо бей, либо беги. Побежал или подрался — разрядился. А у нашего человека не всегда происходит разрядка, чтобы качественно расслабиться. Эмоции не удается выплеснуть до конца. Получается застой во всех трех сферах — мыслительной, эмоциональной и телесной Мы привыкаем к постоянному напряжению. Для этого нужно прочувствовать свое тело, потрогать, например, свою шею, плечевой пояс.
В нормальном состоянии все расслаблено. Если почувствовали напряженные участки, так называемые, блоки, зажимы, то это свидетельствует о том, что вы испытываете колоссальный внутренний стресс, который не замечаете.
Есть краткосрочные и долгосрочные последствия стресса.
Если где-то есть зажим, то он будет мешать местному кровотоку, обмену веществ. Так развивается остеохондроз. Сначала пойдет отложение солей из-за нарушения метаболизма, а спустя годы позвонки начнут деформироваться, появится радикулит.
Присоединяться боли. Это наглядный пример того, что вредчеловек причиняетза счет эмоций своему телу. Не случайно сотни заболеваний в 20 веке стали называться психо-соматическими. Например, стрессорные язвы, когда за несколько минут можно сделать у себя рваную рану в желудке или перстной кишке. Часто появляется гиперактивация каких-то органов: дискинезия желчевыводящих путей и синдром раздраженного кишечника, синдром гипервентиляции легких, склонность к тахикардии или синусовая аритмия.
Это все типичные телесные реакции на эмоциональное перенапряжение и хронический стресс. Профилактика стресса — это изменение своего стрессогенного мышления, установок и привычек, системы отношений, а иногда даже и мировоззрения. Зачастую приходится бороться уже не с самим стрессом, а с его последствиями: убирать мышечные блоки и зажимы, перенапряжения, бессонницу, боли.
Одних таблеток тут уже явно не достаточно. Нужно понять причину этих симптомов и действовать соответствующе, поскольку организм ничего просто так не делает. Естественные способы снятия напряжений — физическая разрядка.
Это адекватный способ сбросить свое излишнее эмоциональное, психическое и физическое возбуждение. Этот сегмент включает диафрагму, солнечное сплетение, внутренние органы, мышцы позвонков этого уровня. Панцирь выражается в выгнутости позвоночника вперед. Выдох оказывается труднее вдоха как при бронхиальной астме. Мышечный блок удерживает сильный гнев. Нужно в значительной степени распустить первые четыре сегмента, прежде чем перейти к распусканию этого. Мышцы живота и мышцы спины.
Напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения. Мышечные зажимы на боках связаны с подавлением злости, неприязни. Распускание панциря в этом сегменте сравнительно нетрудно, если верхние сегменты уже открыты.
Последний сегмент включает все мышцы таза и нижних конечностей. Чем сильнее спазм мышц, тем более таз вытянут назад. Ягодичные мышцы напряжены и болезненны. Тазовый панцирь служит подавлению возбуждения, гнева, удовольствия. Рациональность, свойственная западной культуре, порой заставляет нас излишне полагаться на собственный разум. Такой «перекос» вызывается избыточной мыслительной деятельностью, непрекращающейся «ментальной болтовней», дающей ощущение, что голова переполнена, и невозможно ни восстановиться, ни расслабиться.
При этом генерируемые головой тексты «не доходят» до тела, а тело просто игнорируется сознанием — возникает ситуация «отдельности», своего рода «головы профессора Доуэля». В этом случае важно сфокусировать внимание клиента на сигналах, подаваемых телом, чтобы мысли связались с ощущениями.
Существует и обратный вариант «шейного барьера»: ощущения в теле существуют, и достаточно яркие, но они не интерпретируются, не выходят на уровень осознания. Для этой ситуации характерны различные боли психосоматического генеза, парестезии и пр.
Локализуется в области яремной выемки и связана с блокировкой эмоций. Здесь отражаются проблемы взаимодействия с другими людьми коммуникации или с самим собой аутентичность. Такой блок может возникать, если человек попадает в ситуацию, когда невозможно признаться себе самому в какой-то неприятной истине или сделать что-то, что грозит нарушить его идентичность «если я это сделаю — это буду не я».
Длительно существующие проблемы в этой области грозят развитием заболеваний щитовидной железы, астмы, бронхолегочных нарушений. Эта область располагается за выступающей костью грудины, ниже яремной выемки, и в ней локализуется зона обиды. Субъективно ощущения здесь могут восприниматься как ком, шар, сгусток, «камень на сердце». При этом действительно происходит перегрузка канала перикарда, возникают сердечные расстройства. Для человека с такой проблемой характерно и специфическое выражение лица — выраженные носогубные складки, опущенные уголки губ — все это складывается в маску недоверия миру, обиды.
Если в жизни человека нет места любви, то возникает иное базовое чувство — тоска, которая вызывает тянущее, сосущее ощущение в этой области.
Но они не способствуют работе дыхательных путей в полном объёме. А мышцы диафрагмы, которые предназначены для того, чтобы опускать лёгкие вниз, расширяя тем самым дыхательные пути, мы не задействуем. Поэтому один из самых доступных нам способов уменьшения стресса, это осознанное дыхание.
Дыхательная релаксация запускает реакцию расслабления, снабжает организм дополнительным кислородом, успокаивает, избавляет от неприятных мыслей. Снижается артериальное давление и частота сердцебиения, уменьшается мышечное напряжение, активизируется работа разных групп мышц, головного мозга и внутренних органов.
Упражнение расслабляет мышцы живота и грудной клетки.
Расположитесь удобно на стуле, облокотитесь о его спинку или лягте на спину на диван. Одна рука на животе, вторая — на верхней части грудной клетки. Медленно и глубоко вдохните через нос, при этом рука на животе должна приподняться, а верхняя часть груди остаться неподвижной. Выдохните медленно через сложенные в трубочку губы, одновременно втягивая живот.
Повторите несколько раз. Упражнение укрепляет диафрагму и расширяет объём лёгких. Лягте на спину или сядьте прямо на удобный стул со спинкой. Глубоко вдохните через нос и, не выдыхая, сделайте ещё несколько быстрых вдохов через нос не меньше трёх. Затем подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдохните через рот. Повторите дыхательное упражнение на расслабление тела несколько раз с отдыхом между подходами 2—3 секунды. Эта дыхательная техника, одна из самых популярных у американских публичных лекторов.
Эту же технику практиковала и Хиллари Клинтон во время выборов года. Упражнение увеличивает приток кислорода к обоим полушариям мозга, активизируя и логическое, и творческое, и подавляет беспокойство. Сядьте на стул. Закройте большим пальцем правую ноздрю, вдохните через левую. Затем безымянным пальцем закройте левую и выдохните через правую ноздрю.
Продолжая зажимать левую ноздрю, вдохните через правую. Закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Повторяйте это упражнение каждый день, делая не меньше 10—12 кругов. Эти несложные упражнения можно выполнять где угодно. Если времени мало, уделяйте дыхательным техникам хотя бы 3—4 минуты. Со временем, когда доведёте время выполнения дыхательных упражнений для расслабления мышц до 10—15 минут, вы в полной мере оцените их огромные преимущества.
Медитации, как показывает практика, не только помогают избавиться от тревожности, иногда их эффективность выше, чем у антидепрессантов.
Не говоря уже о том, что польза от медитаций несоизмерима с побочками от приёма лекарств. Устройтесь удобно в комфортном для вас спокойном месте, сосредоточьтесь в моменте, не отвлекайтесь на посторонние мысли.
Если не получается самостоятельно отрешиться от разных дум, воспользуйтесь медитациями на канале FitStars. Суть статических тренировок для расслабления мышц сводится к удержанию тела в одной позиции.
В статическом положении мышцы сильно напряжены, а после завершения упражнения — расслаблены. Тот простой физиологический факт, что после сильного напряжения мышцы автоматически глубоко расслабляются, использовал в своей методике Эдмунд Джекобс ещё в х годах XX столетия.
Американский учёный разработал метод прогрессивной мышечной релаксации, суть которого в том, что нужно одновременно или последовательно напрягать все скелетные мышцы, чтобы затем добиться их глубокой релаксации.
Последователи этой методики рекомендуют напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на её расслаблении.
При этом важно научиться отличать напряжение от расслабления. В йоге используется для восстановления сил между более сложными упражнениями. Длительное нахождение в этой позе 1—3 минуты растягивает широчайшие мышцы спины, мягко вытягивает мышцы спины и заднюю поверхность шеи, снимает напряжение с мышц.
Упражнение не требует особой гибкости и доступно для любого уровня подготовки. Примите положение упор стоя на коленях, большие пальцы стоп соедините, колени расставьте примерно на ширину таза. На выдохе наклонитесь вперёд, вытяните руки перед собой, ладонями вниз.
Разведите лопатки в стороны и вниз, опустите лоб на коврик и расслабьтесь. Если поза доставляет дискомфорт, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.
Зафиксируйте позу, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. Упражнение растягивает четырёхглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Опираясь спиной о стену, поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы расстояние между пятками и стеной было примерно 15 см.
