Фитнес программа для начинающих мужчин, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН - комплекс упражнений для занятий в тренажерке
Кальянные Суши Кейтеринг Ночные клубы. Эти два упражнения прокачивают ее как надо! Тренировка дома.
Идеальный вариант, если в день отдыха ты уделишь минут растяжке. Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит, и поможет организму восстановиться быстрее. Силовые тренировки проводи не чаще раз в неделю — результаты исследований подтверждают, это оптимальный вариант.
После них в обязательном порядке устраивай два дня отдыха.
Запомни: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда ты отжимаешься или подтягиваешься, а во время отдыха. Варьируй нагрузку. Если первую тренировку проводишь с акцентом на верх тела, следующая, соответственно, должна быть на низ. Низкоинтенсивное кардио продолжительностью минут можешь делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, приравнивай её к силовой и устраивай на следующий день отдых.
Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс. Важно: если ты новичок в фитнесе, или давно не тренировался, интенсивные тренировки пока отложи в сторону.
Сначала выполняй функциональные упражнения, повышай общефизическую подготовку, а уже потом осваивай круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов.
Правильный подход — коррекция питания в сочетании с низкоинтенсивными домашними тренировками. По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.
Возможно, ты уже тысячу раз слышал, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сейчас досадливо морщишься, мол, опять двадцать пять! И всё-таки мы напоминаем — разминка не просто желательная, а необходимая часть тренировочного процесса. В среде профессионалов ходит слоган: лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись. Поверь, профи знают, о чём говорят. Расхожее выражение — правила дорожного движения написаны кровью.
Это же можно сказать и о фитнесе, спорте. К счастью, последствия тренировок без разминки не столь трагичны.
Но также верно и то, что эти правила написаны болью, слезами, срывом амбициозных планов, а иногда, увы, и инвалидностью спортсменов.
Динамическая растяжка — это пампинг. Ты принимаешь определённую позу и начинаешь в динамике тянуться, совершать движения вперёд-назад до тех пор, пока не почувствуешь мышечное напряжение. Затем возвращаешь мышцам исходную длину — принимаешь начальное положение. Потом движение повторяешь. Разминочные упражнения стимулируют выработку и скорость суставной жидкости, а также увеличивают подвижность суставов.
Не проработав предварительно суставы, выполнять амплитудные упражнения гораздо сложнее. Чтобы дополнительно замотивировать тебя на разминку, знай, что она — отличная профилактика раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний. Чтобы оценить, достаточно ли ты размялся, посчитай пульс. После минут разминки частота пульса должна возрасти до ударов в минуту. Многие, особенно новички, на заминку «забивают», направляясь в душ сразу после окончания занятия.
И это вредно для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки твоя скелетная мускулатура мышцы, прикреплённые к скелету , работает как микронасос, помогая сердцу перекачивать кровь.
Но когда ты резко прекращаешь тренировку, «микронасосы» также резко снижают активность. При этом бОльшая часть крови ещё остается в периферических венах, особенно внутри мышц. Её надо продолжать перекачивать, но теперь скелетные мышцы не в состоянии это сделать — из помощника сердца они сами превращаются в его «иждивенца». Теперь скелетная мускулатура не поддерживает кровоток, а сама нуждается в обеспечении кровью.
Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, и сердце преждевременно изнашивается.
Заминка предотвращает такое состояние — тонус внутримышечных вен постепенно возвращается в норму, и перегрузка сердцу не грозит. Благодаря заминке из организма быстрее удаляется молочная кислота — причина спазмов и контрактуры суставов ограниченности в движениях. И, конечно, завершение тренировки в спокойном темпе способствует постепенному снижению пульса и приводит сердце в нормальное состояние.
В качестве заминки используй медленный бег, бег на месте, постепенно переходящий в ходьбу, а также статическую растяжку. Статическая растяжка — оптимальное завершение тренировки. Мышцы хорошо разогреты, идеально поддаются растяжке. Потяни мышцу плавно и медленно до ощущения лёгкого дискомфорта. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья. Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.
Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели. Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.
Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься. Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность. Один из главных принципов методики бодибилдинга да и других видов спорта — принцип постепенности увеличения нагрузки. Подробнее здесь: Программа тренировок для новичков.
Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений — это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками. Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей. Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений. Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.
В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь не нужно следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана. В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа. По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных. Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой становая тяга, наклоны, приседания.
Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм. Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.
Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений. С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:. Первые визуальные изменения в фигуре заметны через месяца. Естественно, при соблюдении регулярных тренировок. В году учёные провели исследование, как влияет частота тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию. В эксперименте участвовали 20 студентов-мужчин, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок.
За испытуемыми следили восемь недель, их разделили на две группы. Первая тренировалась три раза в неделю по сплит-схеме, а вторая — по системе «фулбоди». В результате студенты из обеих групп немного добавили в мышечной массе и силе, но общий прогресс оказался немного выше в группе, занимавшейся по системе full body. Существуют исследования, говорящие о том, что мышцы растут благодаря стимуляции синтеза мышечного белка на тренировках.
Основная задача — дать мышцам такую нагрузку, которая запустит этот процесс, а вот чрезмерные нагрузки только навредят. Необходимо сделать на одной тренировке три-четыре подхода на одну мышечную группу для её роста. В этом случае ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, и никакой перетренированности не будет.
Выполняйте три подхода по повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами. Главная Lifestyle Статьи Full body — фулбоди-тренировка, тренировка на всё тело для мужчин в домашних условиях и в зале.
Егор Ходырев. Фото: istockphoto. О том, как накачать плечи и спину на турнике, читайте по ссылке:. О том, как накачать задние дельты, читайте ниже:. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Электронная почта Подписаться.
