Крупы с высоким гликемическим индексом
Фасоль стручковая. Турнепс, репа свежий. После длительного варки некоторые крупы приобретают более высокий гликемический индекс.
За точку отсчета взята сама глюкоза. Ее гликемический индекс составляет У других продуктов он, как правило, меньше. Гликемический индекс никак не связан с пищевой и энергетической ценностью продуктов.
Продукты с низким и высоким гликемическим индексом могут не отличаться по питательности, но насыщают все равно по-разному. Данный показатель говорит, что одинаковое количество съеденных калорий из круассана и овсяной каши не равнозначно друг другу. Чтобы достать сахар из булочки, организму не нужно долго трудиться, так как процесс распада быстрых углеводов на сахара начинается чуть ли не во рту. В то же время овсяной каше на воде предстоит пройти все этапы обработки пищи, а кишечнику — «сразиться» с разбухшей клетчаткой за спрятанные в ней сахара.
Поэтому чувство сытости от каши наступает медленнее, чем от круассана, но длится намного дольше. Придумал понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс , когда составлял оптимальное меню для пациентов с диабетом.
Результаты его исследования были опубликованы в медицинском журнале The American Journal of Clinical Nutrition в году. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом глюкоза быстрее всасывается желудочно-кишечным трактом и опадает в кровь уже через полчаса. В результате уровень сахара в крови быстро растет , а потом так же быстро падает. Этот процесс занимает не более 1,5 часа.
У людей с инсулинорезистентностью продукты с высоким гликемическим индексом могут простимулировать слишком высокий выброс инсулина в кровь, из-за чего произойдет сначала резкий подъем, а затем падение сахара ниже изначального уровня.
Из-за этого человек может внезапно почувствовать себя плохо, у него проступит холодный пот, появится дурнота и другие проявления гипогликемического состояния. Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа. Пища с низким гликемическим индексом расщепляется в желудочно-кишечном тракте еще медленнее. Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.
Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов. Они обычно содержат несколько видов углеводов, а также белки и жиры, а их присутствие, как и неперевариваемая клетчатка, существенно снижает гликемическую нагрузку и замедляет поступление глюкозы в кровь.
Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов. Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам. Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея Австралия.
В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной. Согласно исследованию , опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару.
Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс. Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде. В свою очередь, гликемическая нагрузка ГН — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови.
При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции. Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку.
Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно.
Небольшими порциями включают в меню зерновые со средним ГИ рис, пшено, манка, просо. Гликемический индекс круп зависит от вида продукта и находится в пределах ед.
Отличается калорийность, состав, способы обработки зерен. Крупа может быть произведена из дробленого либо цельного зерна разных растительных культур. Продукт может быть зерновым, псевдозлаковым, зернобобовым и т. Повышается показатель ГИ при более мелком помоле. При сахарном диабете специалисты рекомендуют выбирать крупу с невысоким или средним гликемическим индексом, применять для готовки пароварку.
Не допускается добавление в блюда большого количества сахара, подсластителей, искусственных ароматизаторов. Отваренная крупа не комбинируется с продуктами с высоким ГИ.
Показатель зависит также от метода термической обработки, состава блюда. После длительного варки некоторые крупы приобретают более высокий гликемический индекс. При необходимости требуется консультация лечащего врача по размеру порций, количеству приемов отваренного продукта в неделю. При включении злаковой крупы в рацион учитывается возможная индивидуальная непереносимость или другие противопоказания.
Перловая крупа относится к продуктам с низким ГИ. При отваривании на воде показатель каши составляет ед. Зерна содержат витамины А, Н, Е, D, РР, группы В , минералы фосфор, железо, кальций, марганец, медь , клетчатку, аминокислоты, легкоусвояемый растительный белок. С добавлением перловки готовят супы, вторые блюда. Включение этой крупы в рацион помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, костей, ногтей, нормализовать работу желудка, выводит токсины, избыточную жидкость из организма.
К продуктам с невысоким индексом относится амарантовая крупа показатель около 35 ед. Зерна используются для приготовления каш, муки, из которой готовят выпечку, макаронные изделия.
При включении в меню при диабете необходимо учитывать высокую калорийность крупы — на г приходится ккал. Продукт отличается богатым химическим составом. Комплекс минералов включает кальций, медь, фосфор, калий, магний, цинк, натрий, железо, селен.
Помимо диетического рациона, крупу вводят в меню восстановительного питания беременных, детей. Зерна не содержат клейковину, поэтому могут использоваться для безглютеновой диеты.
Продукт улучшает иммунитет, стабилизирует работу желудка, повышает работоспособность, укрепляет нервную систему, увеличивает стрессоустойчивость, снижает концентрацию сахара в крови.
Витаминно-минеральный состав амаранта способствует улучшению гормональной системы, регулирует артериальное давление, оказывает противовоспалительное и общеукрепляющее воздействия на организм. Из ячменных зерен изготавливается ячневая крупа, гликемический индекс которой в сыром виде составляет 35 ед. Наибольшая концентрация полезных веществ содержится в зернах после минимальной обработки. В составе продукта — жирные ненасыщенные кислоты, клетчатка, марганец, кальций, йод, фосфор, витамины группы В, Е, А и т.
Ячневая каша улучшает обменные процессы в организме, стабилизирует работу центральной нервной системы, укрепляет иммунитет, способствует выведению токсинов, избыточного холестерина, снижает концентрацию сахара в крови. На сколько килограмм вы хотите похудеть? Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
Чечевица относится к продуктам с низким гликемическим индексом 25 ед. Зерна рекомендуют варить непродолжительное время в течение минут для сохранения невысокого уровня ГИ. Продукт содержит кислоты жирные Омега-3, 6, витамины группы В, С, клетчатку, растительные белки, рибофлавин. Подведены итоги заключительной недели CrossFit Open Crossfit Open Wodapalooza Fitness Festival Добавить комментарий. Авторизуйтесь: Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Рубрики Новости 1 Crossfit stars Журнал 25 Звезды кроссфита Здоровье Кроссфит упражнения 14 Об упражнениях в деталях Питание 50 Полезности для новичков 3 Программы питания 48 Программы тренировок 18 Растяжка 17 Спортивная экипировка Спортивное питание Комплексы 31 Ближайшие события. Денис Пономарёв Сергей Смирнов Костя Стеценко Популярное на сайте 18K 0 Здоровье.
Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль? Наши группы в соц. Наш канал в телеграм t. Белый рис пропаренный. Белый рис шлифованный. Гречка ядрица.
Коричневый рис.
