Программа упражнений для девушек дома
Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом. Выпады на беговой дорожке Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию Как генетика влияет на рост мышц и силы? Вдох — во время опускания гантели вниз, выдох — на подъеме. КМС по пауэрлифингу.
Станьте лучшей версией себя!
Условия и детали подписки: - Неограниченный доступ ко всем функциям, 2 р. Мне ооооочень понравилось приложение! Раньше скачивала очень много разных приложений и что то там были слегка сложные упражнения а это просто рай! Столько подразделений! Выбирай ,как говориться ,на вкус и цвет, тут и упражнения по 2 минуты ,и по 7 , можно выбрать комплект упражнений новичка ,а можно и продолжающего!
И даже есть упражнения для снятия спазмов при месячных ,честное слово, думала не помогут ,но нет поясница сразу после упражнений перестала болеть. В общем , всем советую! Разработчик Leap Health указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика. Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:.
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:. Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:. Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Предпросмотр в App Store. Описание Приложение «Фитнес-тренировки для женщин» создано для того, чтобы помочь женщинам сжигать жир и худеть дома. Что нового. Версия 1. Оценки и отзывы. Премиум Годовой. Худеем с Тренировки для Дома. Конфиденциальность приложения. Размер ,2 МБ. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно. Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Встаньте и сделайте выпад с другой ноги.
Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте. Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой. Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки.
Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины. Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение. Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов.
Ладони в нижней точке разверните к потолку. Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже.
Вернитесь в исходное положение.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом.
Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому. Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову. Всё время смотрите строго вперёд.
Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его. Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения. Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку.
Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку на дорожке можно настроить наклон , велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк. Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа.
Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время. Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю. Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала.
Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий. Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов. Выгодно: смарт-часы Amazfit Cheetah Square за 19 рубль. Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Как защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы. По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку.
Как привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 4 марта Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Лучшие предложения. Это интересно. Как защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы Реклама. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку Реклама.
Как привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям Социальная реклама. Ира Молотова. Вот кто написал эту фигню???? Он хоть раз в зале был?
Как можно перед тяжелым упражнением приседом делать пресс и поясницу? Они участвуют в приседании и их самая главная цель удержанием правильного положения тела во время выполнения. Если их изначально нагрузить на приседе они будут уставшие и не будут нормально выполнять свою работу, а их главная задача, правильное удержание позвоночника и внутренних органов, и все это в свою очередь может привести к проблемам со здоровьем.
Бред, короче говоря. Ия Зорина. Да, я регулярно занимаюсь в тренажерном зале и выполняю упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины до силовой тренировки. Три-пять подходов не ослабят ваши мышцы так, чтобы вы не справились с дальнейшими упражнениями или навредили себе во время их выполнения. Нагружают мышцы, которые потом, как ни крути, не работают в полную силу. Нагружают нервную систему. Тем самым снижаю концентрацию на основных упражнениях. Что может привести к травме. То, что у Вас сейчас нет проблем, это чудо.
Хотя вероятней всего Вы просто о них не знаете. Пока не знаете.
Если Вы ходите в зал по принципу "не важно что, не важно как, лишь бы заколебаться", то не вижу смысла тут распинываться. Хотите проблемы со спиной - Ваше право. Я не имею ничего против одного подхода суперсетом в виде разогрева на повторений, но делать так, как Вы предлагаете я бы не рискнула и другим бы не советовала. Olesya Nazimkina.
Может Вы бы тогда коротко описали, какой порядок упражнений Вы считаете правильным в случае тренировки на все тело? Какой смысл в простом выражении недовольства и коротком споре с оппонентом, дайте более полезную информацию новичкам, если Вы ей обладаете.
Коротко вам сможет описать только человек, написавший эту статью. Люди годами учатся, что бы понять основы тренинга.
И грош цена, тому тренеру, который напишет вам коротко программу. Это целая наука. На здоровье нельзя экономить. Пришли в зал, взяли опытного тренера, и вперёд. Orlova Rita. Хожу в зал уже 10 лет и всегда, после разминки, начинаю упражнения с гиперэкстезии 3х15, тем самым разогревая мышцы спины перед силовой тренировкой.
С тех пор как начала заниматься, вообще забыла о болях в спине При правильном выполнении упражнений от большого кол-ва повторений никакого вреда - только польза. Согласна с вами. От тренировок в зале никогда не было проблем со спиной. Были только от неправильной осанки во время работы за компьютером. Выяснила это опытным путём - попробовала перестать работать, сидя на диване, и всё прошло. А гиперэкстензия на GHD перед тренировкой как была, так и осталась.
Занималась по Вашей круговой тренировке дома после родов! Надежда Иванова. Это в какой же плохой форме нужно быть, чтобы выполнение пары упражнений вывело мышцы из строя настолько, что они бы перестали работать? И как насчет тренировок на определенную группу мышц?
Конечно, можно было дать сноску, что когда вы не в состоянии продолжать выполнять упражнение качественно, то не стоит геройствовать и лучше дать мышцам отдых, но адекватный человек сам должен понимать, что не нужно издеваться над собой. В целом программа годная, учитывая краткость, спасибо. Олечка Ок. Я в шоке. И вы ходите в зал? Интересен ваш возраст, думаю это многое объяснило бы. Чтоб вы знали это просто не заменимое упражнение замечательное именно для разогрева поясницы перед теми же приседами для того чтоб не повредить поясницу.
И 3 -4 подхода это не много. Тем более гиперэкстензию в данной статье по программе без отягощения Я считаю её просто как разогрев в дополнение к минутам разогрева на орбитреке или дорожке перед силовой тренировкой. И как по мне то мышцы не ослабевают от упражнений, а приходят в тонус. Если вы устаёте от одного разогрева то что вы вообще можете выполнить в зале? Tatiana Belousova. И даже спустя четыре года ваш комментарий такой же нелепый как и в и …..
Aleksandr Abramov. Нагнать кровь в мышцы пресса нет никакой проблемы. Эти мышцы привыкли работать подолгу, ничего не произойдет, если вы их проработаете перед базой. Конечно, убиваться на них не стоит, но точно проблем на базе от этого не будет. Ну и базу вы вряд ли делаете до упора. Разумеется, если вы идете делать базовое упражнение на раз, то стоит сберечь все силы и не распыляться на другие упражнения, но в большинстве случаев, ничего с вами не будет, если перед базой вы сделаете подготовительных упражнений с др.
Arthur Dell. Ира, они не будут уставшие, они будут разогретые. Уставшие они будут если вы это будете делать с утяжелением.
