Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для девушек
Помимо плавной нагрузки, соблюдай безопасность: не бери слишком большой вес и выполняй все в размеренном темпе. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой. Затем подними руки вверх, выпрямляя их до конца.
Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением. Встаньте в позицию для отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда оно поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением. Примите позу для отжиманий и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.
Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.
Примите позу отжимания, одно колено согните под 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону. Поменяйте ноги, подставив правое колено под грудь. Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, оставаясь налегке. Старайтесь не скручивать плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение. Встаньте в позицию для отжимания и подтолкните бедра к пяткам, вытягивая руки над головой положение зверя. Не позволяйте коленям касаться пола.
Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание. Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позицию зверя. Каждое отжимание — одно повторение. Жим и отжимания в положении тазобедренного мостика — одни из самых крутых упражнений. Оказывается, жим и зависание бедер в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы используете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом толчки, метание, удары кулаком и т.
Упражнения, которые следуют за движениями тренировки похожи на те, что вы делаете на полу, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки. В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимы, выполняемые с большой дугой в позвоночнике.
Мостовые жимы и «мухи» сохраняют позвоночник в нейтральном положении. Указания: выполняйте пары упражнений отмеченные A и B , как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B.
Отдохните 2—3 минуты, а затем повторяйте пару до тех пор, пока не закончите все подходы. Выполняются для каждого упражнения.
Если вам доступны только очень легкие веса, выполняйте по 12—15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10—12 повторений. В последнем подходе каждого упражнения B прямо перед завершением пары сделайте как можно больше повторений. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни рядом с ягодицами и поднимите таз перпендикулярно полу.
Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы двигаетесь через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди. Сохраняя положение, напрягая ягодицы и корпус, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов по бокам.
Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Напрягите мышцы кора. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой. Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч.
Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Примите положение мостика, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью. Опустите руки по дуге сохраняйте небольшой сгиб в локтях , пока трицепсы не коснутся пола.
Теперь обхватите руками грудь и сжимайте грудные мышцы. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, сжимая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.
Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола но не упирайтесь в нее. Верните вес на грудь. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью.
Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц. Сохраняйте это напряжение, опуская веса на грудь, а затем снова нажимая на них. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении флай, но держите их ближе к бокам. Когда трицепсы коснутся пола, поднимите вес как бы для объятий.
Из положения моста, положив ладони к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища. Тренировке груди часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.
Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также оно наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вас. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Остановив диапазон движений на 2,5 см над грудью, вы избежите дальнейшего напряжения плечевых суставов. Жим с пола — отличный тому пример.
В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи.
Это также может быть полезно с точки зрения силы.
Если во время жима вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше, и вы вернетесь к жиму во всем диапазоне, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо.
Еще одна стратегия тренировок против травм—- выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы.
Примером этого может быть жим на сжатие, при котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это как если бы вы обнимали гирю, пока нажимаете на нее.
Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в своих грудных мышцах, полностью их истощит.
Интересно, что не всегда нужно спасать только плечи, когда вы тренируете грудь. Это потому что жим может вызывать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать проблемы с поясницей.
Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело. Так вы не только снимаете нагрузку со спины, но и задействуете больше мышц, увеличивая функциональность.
В последующих тренировках используются жим с пола, «муха» флай с пола, жим на сжатие и жим мостиком. Аминокислотные комплексы. Карнитин L-карнитин. Д-аспарагиновая кислота DAA. Протеины, гейнеры и углеводы Протеины. Функциональное питание. Энергия, защита и восстановление Предтренировочные комплексы. Повышение тестостерона. Послетренировочные комплексы. Для связок и суставов Коллаген. Глюкозамин, Хондроитин. Гиалуроновая кислота. Витамины и минералы Витаминно-минеральные комплексы. Витамины А-К Витамин В.
Витамин С. Витамин D. Витамин Е. Минералы Минеральные комплексы. Здоровое питание Низкокалорийные и бескалорийные продукты Джемы, сиропы и топпинги.
Соусы и заправки. Снеки и закуски Батончики. Правильное питание Полезный завтрак. Первые покрывают грудную клетку.
Стоит женщине или мужчине накачать грудь в домашних условиях или спортзале, как в результате регулярных тренировок вырисовывается красивый рельеф. А вторые представляют собой собственные мышцы груди.
Расскажем, как устроены те и другие.
Одним из важных моментов тренировки в домашних условиях является вопрос о том, как накачать женщине грудь, чтобы она выглядела красивой, симметричной и стала рельефной.
Нужно прорабатывать большие мышцы. А для этого необходимо укреплять дельтовидные мышцы наружный контур плеч и верхнюю часть спины, а также полностью соблюдать технику выполнения всех упражнений. Если не уделять во время занятий спортом внимание данной зоне, у человека со временем начнутся сложности. Настоящей проблемой обернутся любые предметы, которые нужно куда-либо донести, поднять на верхнюю полку и прочее продукты из магазина, чемодан в самолете и так далее.
Как и мужчине, женщине важно знать, как накачать мышцы груди в домашних условиях, поскольку они влияют на осанку, красоту спины и тела в целом. Начнем с упражнения на подтянутую грудь, которое ты легко осилишь дома. Его суть в сокращении мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Все просто — повторяй упражнение не менее трех раз в неделю и быстро достигнешь впечатляющих результатов.
Натяни полотенце туго и продолжай его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут. Обычная планка тоже отлично позволяет укрепить пресс и накачать грудь в домашних условиях, подтягивая ее. Но динамичная вариация делает это намного эффективнее. Прими исходное положение — расположись параллельно полу, руки поставь на ширину плеч, а ноги — на ширину таза. Сожми бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинай опускать сначала один локоть, а потом другой.
Тот случай, когда нет необходимости изобретать велосипед и запасаться спортивными снарядами. У тебя должен быть коврик, а работать придется только с собственным весом. Быстро накачать девушке грудь в домашних условиях помогают обычные отжимания, если выполнять упражнение регулярно. Дополнительным бонусом идут накаченные мышцы спины и рук. Начинай с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до и так далее.
Итак, подскажем, как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий. Продолжай подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен». Затем опустись вниз и вернись в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускай живот или ноги. Предлагаем следующий простой вариант, как можно накачать грудь в домашних условиях либо отправиться на ближайшую спортплощадку.
Только для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить. Поставь стул под турник, аккуратно встань на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка. Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качать грудь на турнике с подругой или другом.
Повисни на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать тебя за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за тебя должен делать напарник — приложи максимум усилий, чтобы подтянуться. Для выполнения этих элементов тебе понадобятся снаряд, который можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Мышцы груди в домашних условиях накачать с гантелями быстрее, если подобрать правильный вес. Подбирай отягощение так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
Но перегружать себя нельзя, иначе в самом начале пути можно получить травму. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать еще и руки в домашних условиях. Выбирай снаряды, которые ты сможешь спокойно поднять и выполнить с ними три подхода по повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, не спеши повышать вес, лучше увеличивай количество повторений.
Подними гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель. Медленно разогни руки и подними их вверх.
В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу. Затем медленно верни руки в исходное положение. Через короткую паузу повтори упражнение. Сделай 10 повторений по 4 подхода. Многие девушки мечтают накачать середину груди в домашних условиях, и мы поделимся, как это сделать.
Попробуй выполнять следующие классические жимы в положении лежа. Потом верни руки в исходное положение. Повторяй по 10 раз с короткими паузами, сделай три подхода. Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.
Планирование — важная составляющая тренировок и проработки любых групп мышц. Отталкивайся от уровня физической подготовки и реально оценивай свои возможности.
Если ты давно не занималась физкультурой и сегодня можешь выполнить лишь пару отжиманий, не стоит истязать свой организм. Постепенно мышцы начнут привыкать к нагрузке, а ты избежишь травм, если не будешь слишком усердствовать сразу. Помни, что программа для парней и девушек ничем не отличается, и твоя женственность не пострадает, если ты будешь ей следовать. По наблюдениям фитнес-тренеров, девушки чаще делают акцент на мышцах ног, а парни на верхнем плечевом поясе.
Но это не панацея, и важно давать нагрузку всем группам мышц, чтобы они развивались гармонично. Очень важно выполнять упражнения на грудные мышцы дома правильно. Техника — на первом месте. Плечевой сустав менее стабильный, плечо держится на мышцах, связках и сухожилиях. Его легко повредить и надолго забыть о тренировках. Помимо плавной нагрузки, соблюдай безопасность: не бери слишком большой вес и выполняй все в размеренном темпе.
К примеру, на три счета растягивай мышцу и на один сокращай. Идеальной будет схема от простого к сложному. Сконцентрируйся на отжиманиях перед тем, как лечь на жим штанги или взять в руки гантели. Иными словами, готовь свое тело к более интенсивным упражнениям. Только так можно добиться прогресса в занятиях.
Все, что из перечисленных рекомендаций не соблюдается, автоматически становится промахом. И так как некоторые девушки проявляют излишнее рвение в стремлении накачать грудь в домашних условиях , перечислим главные ошибки, которые могут навредить здоровью. В лучшем случае будет происходить прокачка не тех групп мышц, в худшем — будет причинен вред здоровью.
Неплохо было бы провести одну или две тренировки с тренером, чтобы запомнить нюансы движений при распределении нагрузки. Также важно работать с мышцами вокруг груди, чтобы поддерживать ее, особенно в плечах и спине. Одним из лучших упражнений с собственным весом являются отжимания. Элементы с отягощениями хорошо укрепляют верхнюю часть груди и не только. При соблюдении всех деталей и регулярных занятиях укрепятся мышцы груди, улучшится осанка и исчезнет одышка».
В качестве дополнительных советов Татьяна Лампа дает рекомендации по питанию. В период тренировок желательно употреблять больше белка, исключив сладости и прочую вредную пищу.
Лучше есть чаще, раз в день, но небольшими порциями. Также важно пить чистую воду, исходя из формулы для женщин: вес в кг умножить на 31 мужчинам — на Пока грудные мышцы отдыхают после тренировки в домашних условиях, можно накачать другие группы, чтобы сохранить гармонию тела. Предлагаем познакомиться с видео о том, как накачать грудь. Азбука здоровья. Кинофестиваль Дух Огня. Благотворительность Истории Происшествия Криминал В мире.
Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба. Стиль жизни. Карьера Психология Дети Образование История успеха.
