Тренировки 3 раза в неделю для девушек, Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Их производство следует естественному суточному ритму: максимальное производство жирных кислот приходится на вечер и утро следующего дня до приема пищи; в течение дня жирных кислот производится меньше. В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Полезно каждый раз отмечать в записной книжке или телефоне вес отягощений, с которыми вы занимаетесь, а также количество повторений каждого упражнения. Конкретные программы, которые помогут вам достичь своих целей, вы найдете в части III!!!!!
Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений.
Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость. Сколько выполнять: пульсаций на каждую ногу в подхода. Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы.
Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.
Сколько выполнять: пульсаций в подхода. Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки трицепсы и бицепсы , спина, грудь, пресс.
Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки.
Можно использовать бутылки с водой. Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору скамью или фитбол спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга.
Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз.
Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам. Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад.
Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника. Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне.
Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.
Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения — ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно.
Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук. Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция.
Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте.
Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины. Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание — из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола.
Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы.
Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.
Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите.
Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой.
Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч. Сколько выполнять: по повторений на каждую сторону в подхода. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу.
Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба.
Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс. Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности.
Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота.
Прокачивается низ пресса, формируется рельеф. Сколько выполнять: разведений в подхода. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища.
Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног. Сколько выполнять: по поворотов на каждую сторону в подхода.
Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание.
Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик. Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте.
Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной. Сколько выполнять: по повторений на каждую ногу в 2 подхода. Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины.
Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе.
Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра. Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз.
Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной.
Упражнение поможет согнать жир, целлюлит. Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик — упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем.
Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу. Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища.
Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц. Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз.
Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер.
По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину. Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните.
Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания — для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Сгибая локти, подтяните корпус вверх и выполните подтягивание. Для увеличения нагрузки сделайте несколько шагов вперед и снова откиньтесь корпусом назад так, чтобы корпус был расположен ближе к полу. Это один повтор. Выполните таких. Выпады Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса. Отшагните левой ногой назад, сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите, чтобы мысок правой ноги не выходил за проекцию правого колена. Работайте мышцами ягодиц, ног и кора.
Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Планка Опуститесь в упор лежа, расположив ладони под плечами.
Мысками упритесь в пол. Активно работайте мышцами кора и всей передней поверхности тела. Не прогибайтесь в пояснице, удерживайте тело в единой плоскости.
Макушкой тянитесь вперед. Удерживайте положение в течение 40 секунд. Для снижения нагрузки согните колени и опустите их на пол.
Отведение бедра в тренажере Сядьте на сидение тренажера.
Зафиксируйте стопы на платформах. Макушкой тянитесь вверх, контролируйте положение поясницы. Руки опустите вдоль корпуса и разместите на рукоятках. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите голени в стороны. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение,сводя бедра.
Это один повтор, выполните таких. Сведение бедер в тренажере Сядьте на сидение тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, соедините бедра. Вернитесь в исходное положение, разводя бедра. Жим от груди в тренажере Сядьте на сидение тренажера. Стопы разместите на полу. Макушкой тянитесь вверх, сохраняйте спину прямой. Ладони разместите на рукоятках перед собой, слегка согнув локти. Разгибая локти, выжмите рукоятки вперед.
Старайтесь работать мышцами груди, рук, плеч. Вернитесь в исходное положение, слегка согнув локти. Это один повтор, выполните повторов.
Тяга верхнего блока Сядьте на сидение тренажера. Ладони разместите на рукоятке грифа над головой, слегка согнув локти. Сгибая локти, опустите гриф вниз до уровня подбородка. Работайте мышцами плеч, груди и рук. Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Когда будет виден результат Первые результаты вы заметите примерно через месяц регулярных занятий — улучшится выносливость, основные мышцы станут чуть более заметными, чем раньше.
Более ощутимые результаты изменения силуэта, выраженный рельеф появятся примерно через месяца тренировок. Поделиться: Поделиться В избранное Темы публикации. Как тренируются автогонщицы: упражнения для всех мышечных групп в одной тренировке!
Продолжая пользоваться сайтом, вы принимаете это и подтверждаете свое согласие с Правилами использования сайта и Политикой конфиденциальности. Автор статьи: Людмила Васильченко. Содержание статьи:. Темы публикации силовой тренинг тренировки после перерыва.
Комментарии 0. По дате. По рейтингу.
- Образы Остапа И Андрия
- Ржачные Фразы Из Фильмов
- Упражнения На Руки В Зале Для Девушек
- Как Не Боятся Девушек
- Кэти Перри Размер Груди
- Как В Походных Условиях Очистить И Обеззаразить Речную Воду
- Размер Чашечек Бюстгальтера
- Дорожные Знаки Разные В Каждой Стране
- Фонетический Разбор Слова Яркий
- Праздники 21 Декабря
