Упражнения для поясницы дома

Сгибание позвоночника. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело. Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни.

Оформить карту. Данный комплекс упражнений показан в качестве профилактики и лечения боли в спине, в том числе, в период обострения. Перед выполнением проконсультируйтесь со специалистом центра. Исходное положение — на четвереньках. Плавно поднимаем голову, прогибаем спину вниз вдох. Плавно опускаем голову, округляем спину выдох. С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение.

Выводим правое колено вперед, стопу — в сторону. Отводим левую ногу назад и ложимся животом на бедро. Ладони под плечами. Для более эффективного вытяжения отводим руки по диагонали в стороны и опускаем голову. Пауза секунд. С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на левую ногу. Опускаем таз на пятки, тянемся руками вперед, опускаем голову выдох. Исходное положение — лежа на спине, руки у висков, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вдох.

Во время выполнения упражнения нужно стараться не прогибаться в пояснице. Кошечка Для чего нужно: растянуть мышцы и снять усталость со спины. Как делать: Встать на коврик на четвереньки. Выпрямить руки и упереться на них.

Максимально прогнуть поясницу, потянуться лбом к потолку. Задержаться в положении, досчитать до 5. Медленно вернуться в исходное положение, а затем округлить спину и шею, опустить голову, подвести таз под себя. Задержаться в таком положении и досчитать до 5. Повторять 10—15 раз. Это положение называется добрая кошечка. А это — злая кошечка. Экстензия спины Для чего нужно: снять напряжение с поясницы и укрепить мышцы спины.

Как делать: Лечь на коврик на живот лицом вниз. Выпрямить ноги и расставить чуть шире плеч, упереть носки в пол.

КАК УКРЕПИТЬ ПОЯСНИЦУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ. ПРОКАЧКА СПИНЫ.

Руки согнуть в локтях с прямым углом и развести параллельно голове. Медленно поднять верхнюю часть тела с разведёнными руками. Мышцы спины при этом должны напрягаться, а живот остаётся прижатым к полу.

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

Задержаться на 2—5 секунд. Повторить 10—30 раз без перерыва. Сначала получится подниматься невысоко, но со временем мышцы укрепятся. Поза кобры Для чего нужно: растянуть позвоночник, избавиться от сутулости, раскрыть грудную клетку и улучшить работу дыхательной системы.

Как делать: Лечь на живот на коврик, выпрямить ноги. Упереться руками в пол. Выпрямить руки и приподняться на них до лёгкого напряжения в пояснице и позвоночнике. При этом таз не отрывается от пола. Задержаться в положении на комфортное время. Голову запрокидывать назад не нужно, взгляд должен быть направлен прямо.

Пловец Для чего нужно: укрепить мышцы спины и шеи, чтобы сидеть прямо стало легче. Как делать: Лечь на живот. Выпрямить ноги, вытянуть руки вперёд. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, носок и кисть должны тянуться вверх. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

КОМПЛЕКС НА ВЕСЬ ПОЗВОНОЧНИК БЕЗ БОЛТОВНИ

Повторить с другой стороны. Выполнять 10—15 раз. Вместе с руками и ногами нужно немного поднимать голову. Собака Для чего нужно: растянуть мышцы позвоночника, чтобы он стал более подвижным. Как делать: Встать на четвереньки.

Медленно вытянуть правую руку и левую ногу параллельно полу. Стараться держать спину прямой. Вернуться в исходное положение. Выполнять 20 раз. Чтобы позвоночник эффективно растягивался, кисть должна тянуться вперёд, а носок — назад.

Подтягивание коленей к груди Для чего нужно: сделать мышцы позвоночника более гибкими и снять нагрузку с суставов. Как делать: Лечь на коврик на спину, выпрямить ноги. Согнуть и подтянуть к груди правое колено. Помогая руками ,прижать колено ближе.

Как укрепить спину дома: упражнения и растяжка для мышц спины

Выпрямить правое колено и положить ногу на пол. Подтянуть левое колено к груди, помогая руками. Повторить 15—20 раз. Во время упражнения носок тянется вперёд. После упражнения можно потянуть колени в стороны, стараясь положить их на пол.